Tí àwọn ènìyàn bá ń ronú nípa calcium, ó ṣeé ṣe kí wọ́n máa fojú inú wo ago wàrà ńlá kan. Bó tilẹ̀ jẹ́ pé wàrà jẹ́ orísun calcium tó dára jùlọ, wàrà, tofu, ẹja inú agolo, àti wàrà tí a fi ewéko ṣe pẹ̀lú àwọn ohun ọ̀gbìn tún ní calcium nínú. Lọ́nà ìyanu, àwọn ewébẹ̀ ewéko àti broccoli pàápàá ní calcium díẹ̀ nínú oúnjẹ wọn. Ṣùgbọ́n, tí o kò bá rí oúnjẹ tó ní calcium tó, dókítà rẹ lè dámọ̀ràn àwọn àfikún calcium láti bá àìní ojoojúmọ́ rẹ mu àti láti mú kí egungun rẹ le.
Gẹ́gẹ́ bí Kristen Hruszak, onímọ̀ nípa oúnjẹ àti olùdásílẹ̀ Nutrition for Seniors, ṣe sọ, ìwọ̀n calcium tó yẹ lójoojúmọ́ kì í ṣe pé ó ń fún egungun àti eyín lágbára nìkan, ó tún ń kó ipa pàtàkì nínú ìdìpọ̀ ẹ̀jẹ̀, ìfàsẹ́yìn iṣan ara, ìṣàtúnṣe ìwọ̀n ọkàn, àti iṣẹ́ ètò iṣan ara. Ó ṣàlàyé pé ọ̀pọ̀lọpọ̀ calcium wà nínú egungun, ara sì máa ń lo àti tún àwọn ibi ìpamọ́ calcium rẹ̀ ṣe nígbà gbogbo láti ṣe àtìlẹ́yìn fún àwọn iṣẹ́ pàtàkì wọ̀nyí àti láti pa ìwọ́ntúnwọ́nsí mọ́. Ó ṣeun, o lè ran àwọn ibi ìpamọ́ calcium rẹ lọ́wọ́ nípa ṣíṣe àtúnṣe oúnjẹ rẹ àti lílo àwọn àfikún calcium. Síbẹ̀síbẹ̀, àkókò tí àwọn àfikún calcium rẹ yóò fi dé ṣe pàtàkì fún ìṣiṣẹ́ tó ga jùlọ. Ka síwájú láti kọ́ bí a ṣe lè mú àwọn àfikún calcium pọ̀ sí i.
Bí a ṣe ń dàgbà sí i, agbára ara wa láti fa calcium sínú ara máa ń dínkù díẹ̀díẹ̀. Grushak ṣàlàyé pé fífa calcium sínú ara sinmi lórí wíwà Vitamin D tó ń ṣiṣẹ́, calcitriol. Àwọn kíndìnrín ń kó ipa pàtàkì nínú yíyí Vitamin D padà sí calcitriol. Ṣùgbọ́n, bí ọjọ́ orí bá ti ń gorí ọjọ́, bí ìyípadà nínú kíndìnrín ṣe ń lọ sílẹ̀ lè dínkù, èyí tó máa ń yọrí sí ìdínkù calcium nínú ara àti ewu pípadánù egungun. Nítorí náà, àwọn àgbàlagbà nílò láti jẹ calcium ju àwọn ẹgbẹ́ àgbàlagbà mìíràn lọ láti dènà àìtó calcium àti láti máa ṣe ìtọ́jú ìlera egungun.
Nígbà tí wọ́n bá ń dáwọ́ dúró, ìwọ̀n estrogen máa ń dínkù, èyí sì máa ń ní ipa búburú lórí ìlera egungun. Estrogen máa ń kó ipa pàtàkì nínú mímú kí egungun lágbára sí i nípa gbígbé calcium lárugẹ, dídá egungun sílẹ̀, àti dídènà ìfàsẹ́yìn egungun. Dídínkù nínú ìwọ̀n estrogen lè fa ìpàdánù egungun, kí ó sì mú kí ewu osteoporosis pọ̀ sí i. Tí o bá ní àrùn perimenopause tàbí tí o bá ti dáwọ́ dúró, rí i dájú pé o ń gba calcium tó pọ̀ tó láti inú oúnjẹ rẹ.
Oríṣiríṣi àwọn àfikún calcium ní onírúurú ìrísí ló wà lórí àwọn ṣẹ́ẹ̀lì ìtajà. Àwọn tí ó wọ́pọ̀ jùlọ ni calcium carbonate, calcium citrate, calcium gluconate, àti calcium lactate. Khrushchak sọ pé nínú àwọn àṣàyàn wọ̀nyí, calcium citrate, calcium lactate, àti calcium gluconate rọrùn láti gbà, wọ́n sì rọrùn láti gbà ju calcium carbonate lọ.
Lílo àwọn àfikún calcium pẹ̀lú oúnjẹ lè ní ipa lórí ìfàmọ́ra àti bí wọ́n ṣe ń ṣiṣẹ́ dáadáa. Khrushak sọ pé calcium citrate, calcium lactate, àti calcium gluconate rọrùn láti gbà ní àkókò èyíkéyìí nínú ọjọ́, a sì lè mu ún nígbà tí a bá ṣofo tàbí nígbà tí a bá jẹun. Ní ọwọ́ kejì ẹ̀wẹ̀, tí a bá mu calcium carbonate, ó yẹ kí a mu ún nígbà tí a bá jẹun tàbí lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀ kí a lè mú kí ìfàmọ́ra náà sunwọ̀n sí i. Èyí tún lè dín ewu àwọn àbájáde búburú nínú ìfun bíi ìwúwo, ìtútù, tàbí ìgbẹ́ gbuuru kù.
Sibẹsibẹ, iru ounjẹ ti a jẹ tun le ni ipa lori gbigba calcium. Fun apẹẹrẹ, awọn phytates, awọn agbo ọgbin ti a rii ninu bran, awọn eso, awọn irugbin odidi, awọn ewa gbigbẹ, ati awọn irugbin, le so pọ mọ calcium, ni idilọwọ gbigba rẹ, Hrushak ṣalaye. Bakanna, awọn oxalates, ti a rii ninu rhubarb, spinach, awọn eso, ati tii, le ni ipa kanna. Rírẹ awọn ewa gbigbẹ ati sise awọn ounjẹ wọnyi le dinku awọn ipa wọn - tabi lilo awọn afikun calcium lọtọ si awọn ounjẹ ti o ni awọn eroja wọnyi.
Àwọn oògùn kan tún lè dí ìfàmọ́ra calcium lọ́wọ́. Ní pàtàkì, àwọn glucocorticoids bíi prednisone lè dín ìfàmọ́ra calcium kù. Hrushak sọ pé fún ìfàmọ́ra tó dára jùlọ, a sábà máa ń gbani nímọ̀ràn láti lo àwọn àfikún calcium fún wákàtí méjì sí mẹ́rin yàtọ̀ sí àwọn oògùn wọ̀nyí. Àwọn oògùn mìíràn tí ó lè bá àwọn àfikún calcium lò pọ̀ ní lithium, quinolone antibiotics, dolutegravir, àti levothyroxine. Tí o bá ń lo àwọn àfikún calcium àti èyíkéyìí nínú àwọn oògùn tí a mẹ́nu kàn lókè yìí, bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ láti mọ̀ bóyá ó yẹ kí a máa ṣe àyẹ̀wò ìwọ̀n calcium nínú ẹ̀jẹ̀ rẹ.
Fún agbára tó ga jùlọ, ó dára láti lo àwọn àfikún calcium pẹ̀lú Vitamin D, magnesium, àti Vitamin K. Ìṣọ̀kan alágbára láàárín Vitamin D àti calcium ni a mọ̀ dáadáa—wọ́n dà bí àwọn ìràwọ̀ nínú fíìmù alágbára egungun. Magnesium ń ṣe ipa ìrànlọ́wọ́, ó ń ran Vitamin D lọ́wọ́ láti mu ṣiṣẹ́. Vitamin K, tí ó ń kó ipa pàtàkì, kò yẹ kí a gbójú fo. Vitamin K (pàápàá jùlọ Vitamin K2) ń mu àwọn protein tí ó ṣe pàtàkì fún ìṣàn egungun ṣiṣẹ́. Ìlànà yìí tún ń ṣe ìrànlọ́wọ́ láti dènà calcification ti iṣan ara, èyí tí ó ní í ṣe pẹ̀lú àrùn ọkàn àti ẹ̀jẹ̀. Jíjẹ oúnjẹ tó péye ti Vitamin D, magnesium, Vitamin K, àti calcium lè mú ìlera egungun àti àlàáfíà gbogbo sunwọ̀n síi.
Láti mú kí àwọn àfikún kalisiomu pọ̀ sí i, Grushak ṣe àbá àwọn nǹkan wọ̀nyí:
Má ṣe mu ju 500-600 miligiramu ti awọn afikun kalisiomu lọ ni akoko kan. Awọn iwọn lilo kekere yoo rọrun lati mu. Gba o kere ju wakati mẹrin laarin awọn iwọn lilo.
Bó tilẹ̀ jẹ́ pé calcium citrate, calcium lactate, àti calcium gluconate sábà máa ń gbà á dáadáa yálà a mu ún pẹ̀lú oúnjẹ tàbí láìsí oúnjẹ, lílo wọn pẹ̀lú Vitamin D máa ń fúnni ní àǹfààní mìíràn. Èyí jẹ́ nítorí pé àwọn ọ̀rá oúnjẹ nínú oúnjẹ lè mú kí fífa Vitamin D pọ̀ sí i. Kí ni àbájáde rẹ̀? Ìfàsẹ́yìn náà dára sí i.
Nígbà tí o bá ń mu àwọn àfikún calcium, o yẹ kí o yẹra fún àwọn oúnjẹ tí ó ní oxalic àti phytic acids nínú, àti pẹ̀lú iye caffeine púpọ̀.
Láti mú kí àwọn àfikún calcium pọ̀ sí i, ronú nípa ìwọ̀n tí a lò, oúnjẹ tí a ń jẹ nígbà tí a ń mu wọ́n, àti àwọn oògùn mìíràn tí a ń mu. Bó tilẹ̀ jẹ́ pé a lè mu calcium citrate, calcium lactate, àti calcium gluconate nígbà tí a bá ń ṣòfò tàbí nígbà tí a bá ń jẹun, àti ní àwọn àkókò ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀ ní ọjọ́, mímú wọn pẹ̀lú oúnjẹ, pàápàá jùlọ oúnjẹ tí ó ní Vitamin D, yóò mú kí ó ṣiṣẹ́ dáadáa jùlọ. Bákan náà, rí i dájú pé o ń gba magnesium àti Vitamin K tó láti inú oúnjẹ rẹ. Tí o bá ń mu àwọn àfikún calcium, bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ fún àwọn àbá tí a ṣe fún ìlera rẹ.
Àkókò ìfìwéránṣẹ́: Oṣù Kejìlá-31-2025